右臀坐地，右脚在前，膝盖曲折，左脚柔术美女往后天然伸展；双手在身材前微微推地，十指张开，背部往后伸展。全部上半身向下伏地，胸部尽量切近右脚，额头贴地；手肘支撑地面掌心放在头前合十。
双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂天然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚偏向迁移转变约15度。接着向右下方哈腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身材腿伸直，与身材成一条直线；眼睛直视前方。
跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上举高，同时伸直两腿，使身材呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
右脚向前跨出一年夜步，右膝膝盖曲折年夜约90度，左脚向后伸直。挺胸昂首，像兵士一样打开胸部，身材向后弯，左手扶在左脚上做均衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，全部身材呈弯月状。
双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。呼吸安稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚年夜脚趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸昂首，视线落在右手指尖上。
呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，全部下半身随之从腰部开端向右倾斜。放松头部和颈部，逗留5-8个呼吸。
坐姿，曲折右膝，放在身材的前方地面上柔之媚裸体柔术，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直美女柔术，年夜腿前部、膝盖和脚趾上部应当触地。接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量举高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手天然搭在盆骨上方，挺直腰背。接着由上背开端，慢慢把身材向后弯，收紧年夜腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后曲折身材，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
俯卧垫上，曲折膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个沉着呼吸。抬起双脚膝盖分开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部分开地面。接着昂首后仰，尽量做到只有腹部支撑身材的重量。
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